産後の骨盤ケアはいつから始める？出産後の体を守るために知っておきたいこと
出産後、「腰が痛い」「抱っこをすると肩や背中がつらい」「体重は戻ってきたのに、お腹や骨盤まわりの体型が戻らない」と悩んでいませんか？
赤ちゃんのお世話が始まると、ママは自分の体を休ませる時間をなかなか取れません。しかし、産後の体は、妊娠前と同じ状態にすぐ戻るわけではありません。
今回は、産後の体に起こる変化と、骨盤ケアを始める時期について、分かりやすくお伝えします。
1．出産後の体は、見た目以上に疲れています
妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて重心が変わり、腰が反りやすくなります。さらに、出産では骨盤まわりやお腹、骨盤底筋などに大きな負担がかかります。
産後は、そこに授乳、抱っこ、おむつ替え、寝かしつけといった育児動作が加わります。前かがみの姿勢や、いつも同じ側で抱っこする姿勢が続くため、腰や肩、首などに負担が集中しやすくなるのです。
出産後の体が回復していく期間には個人差がありますが、一般的に産後6～8週間ほどは、体が大きく回復していく大切な時期とされています。産後の不調が数か月続くこともあり、「出産したから仕方がない」と我慢し続ける必要はありません。
赤ちゃんのお世話を優先していると、自分の痛みや疲れは後回しになりがちです。しかし、ママの体を守ることも、赤ちゃんとの生活を元気に続けるために大切なことです。
2．産後の骨盤ケアはいつから始める？
「産後の骨盤ケアは、早く始めた方がよいのでしょうか？」というご質問をよくいただきます。
体調に問題がなく、自然分娩で出産された場合は、体調に合わせて軽い呼吸運動や足首回し、短時間の歩行などから少しずつ始められるとされています。ただし、強いストレッチや激しい運動を急いで行う必要はありません。
整体や本格的な骨盤ケアを始める時期に迷う場合は、産後1か月健診で体の回復状態を確認し、問題がないことを確かめてから始めると安心です。日本では、産後2週間や産後1か月などの時期に、母体の回復や授乳状況などを確認する産婦健診が行われています。
帝王切開で出産された方、出血や痛みが続いている方、出産時にトラブルがあった方は、自己判断で始めず、必ず専門家に相談してください。
「産後何か月まで」という明確な期限はありません。産後半年以上たっていても、腰痛や姿勢、体型の変化が気になる場合は、今の体の状態を確認することから始めましょう。
3．骨盤まわりの状態を確認したいサイン
産後の骨盤ケアというと、「骨盤が開いているかどうか」だけが注目されがちです。しかし、実際には骨盤だけでなく、お腹や背中、お尻、股関節、骨盤底筋など、体全体の状態を確認することが大切です。
次のような変化はありませんか？
・抱っこや立ち上がりで腰が痛む
・左右どちらかの肩や腰ばかりがつらい
・恥骨や股関節まわりに違和感がある
・妊娠前のズボンが骨盤まわりで引っかかる
・下腹部のぽっこりが気になる
・くしゃみや咳をしたときに尿もれがある
・長く立っていると腰や足が疲れる
骨盤底筋は妊娠や出産によって負担を受けやすく、産後の尿もれなどにも関係する筋肉です。
これらの症状があるからといって、すべてが骨盤だけの問題とは限りません。痛みが強い場合や症状が悪化している場合は、まず専門家に相談することも必要です。
4．産後ママが自宅でできる体のケア
産後のセルフケアで最も大切なのは、「頑張りすぎないこと」です。赤ちゃんが寝ている間に、無理のない範囲で次のことを意識してみましょう。
まずは、ゆっくり呼吸をします。息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹を軽くへこませます。呼吸を止めずに行うことがポイントです。
次に、授乳や抱っこの姿勢を確認します。赤ちゃんに自分の体を近づけるのではなく、クッションなどを使って、赤ちゃんの位置をママの体に近づけましょう。長時間うつむいた姿勢を続けないことも大切です。
また、抱っこする側をときどき変える、床から立ち上がるときに片方の足だけに頼らないなど、左右の偏りを減らすことも意識してみてください。
体調がよい日は、短時間の散歩や軽いストレッチもおすすめです。ただし、痛みや出血が増える場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
5．産後に整体による体のケアが必要な理由
自宅でのストレッチや姿勢の工夫は大切ですが、自分では体の左右差や姿勢のクセに気づきにくいことがあります。
産後の整体では、骨盤だけを見るのではなく、立ち方や歩き方、背骨、股関節、肩の高さ、お腹やお尻の筋肉の使い方などを確認します。そのうえで、現在の体調に合わせた無理のない施術を行い、抱っこや授乳の姿勢、自宅でできる運動についてもお伝えします。
「骨盤矯正を受ければ、すぐに体重が減る」というものではありません。しかし、体の状態を整え、動きやすい体を目指すことは、今後運動を再開したり、産後ダイエットに取り組んだりするための準備になります。
セルフケアを続けても腰痛や肩こりが改善しない方、育児中の動作がつらい方、産後の姿勢や体型が気になる方は、一度体の状態を確認してみましょう。
まとめ
産後の骨盤ケアを始める時期は、出産方法や体の回復状態によって異なります。焦って強い運動を始めるのではなく、まずは休養を取り、産後健診で体の状態を確認することが大切です。
あおば整骨院では、産後ママのお体の状態を確認し、一人ひとりに合わせた骨盤ケアを行っています。院内には保育士が在籍しているため、赤ちゃんや小さなお子様と一緒にご来院いただけます。
「このくらいの痛みで相談してよいのかな」と迷っている方も、無理を重ねる前にお気軽にご相談ください。ママが笑顔で育児を続けられるよう、体の面からサポートいたします。
